클라이밍은 전신의 근육을 고르게 사용해야 하는 운동으로, 신체의 전반적인 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 지인이 클라이밍으로 3개월동안 15kg을 감량했다고 합니다. 한달은 엄청 힘들고 집에 오면 기절이었는데 차츰 몸이 적응하면서 재미가 들리며 클라이밍에 중독이 되었습니다. 복근이 생기고, 아침이 상쾌하다면서 추천하더라구요. 항상 마음은 해보고 싶으나 아직 내몸이 무거워 내 손이 날 버틸 수 있을까 라는 의문에 망설입니다. 헬스장에서 각각의 근육을 따로 운동해야 하는 것과 달리, 클라이밍은 전신 근육을 동시에 사용하므로 균형 잡힌 근력 강화에 매우 유리합니다. 클라이밍의 운동효과와 그와 유사한 근력운동에 대해 이야기 해보겠습니다.
클라이밍의 운동효과
전신 근력 강화
- 운동 부위: 팔, 다리, 코어(복근, 허리), 어깨, 등 근육 등
- 손과 팔: 손가락 힘(악력) 강화, 전완근 발달
- 어깨와 등: 광배근, 승모근 강화로 상체 근육 발달
- 하체: 다리로 지탱하면서 허벅지 근력과 종아리 근육 발달
- 복부와 허리: 코어 근육 활성화로 균형을 유지하는 데 필수적
유연성과 균형 능력 향상
벽을 오르면서 다양한 자세를 취해야 하기 때문에 관절의 유연성이 필수입니다. 불균형한 발판과 손잡이를 밟으면서 균형 잡는 능력이 자연스럽게 향상됩니다. 체중을 지탱하는 힘과 위치를 조절하는 과정에서 몸의 균형 감각이 발달합니다. 클라이밍을 통해 다리를 높이 들어 올리거나 몸을 비트는 과정이 반복되면서 유연성이 향상됩니다. 이로 인해 일상생활에서도 관절의 가동 범위가 넓어지는 효과가 있습니다.
유산소 및 지구력 향상
클라이밍은 심장이 빠르게 뛰게 하여 심폐 지구력을 강화합니다. 또한 벽을 오르면서 심박수가 증가하므로, 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 일정한 강도의 유산소 운동이 반복되면서 근지구력 향상에 기여합니다. 일반적인 유산소 운동(러닝, 사이클)과 달리, 클라이밍은 전신 근육 사용과 유산소 운동이 동시에 이루어져 더 효율적인 심폐 기능 강화를 기대할 수 있습니다.
악력(손의 힘) 및 손가락 힘 강화
홀드를 잡고 매달리는 과정에서 손가락과 전완근의 근력이 발달합니다. 손과 팔의 악력이 강해지면, 일상 생활에서도 더 강한 손의 힘을 발휘할 수 있습니다. 그립력을 강화하면 헬스장에서의 데드리프트, 풀업 같은 운동의 퍼포먼스 향상에도 도움이 됩니다. 클라이밍을 하면 손의 악력이 자연스럽게 강해져, 문을 열거나 무거운 물건을 들 때도 큰 도움이 됩니다.
체지방 감소 및 체형 개선
전신 근육을 동원해 운동하기 때문에 고강도의 칼로리 소모가 이루어집니다. 1시간의 클라이밍으로 500~800kcal가 소모될 수 있어, 다이어트 효과가 있습니다. 팔, 다리, 복부 근육이 골고루 발달하므로, 근육의 선명도가 향상되고 몸매가 탄탄해지는 효과가 있습니다. 다이어트를 하면서 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 스포츠로, 효율적인 체지방 감량이 가능합니다.
정신적 장점 (심리적 효과)
두뇌 활성화 및 문제 해결 능력 향상
클라이밍은 단순히 벽을 오르는 것이 아니라, 경로(루트)를 분석하고 전략을 세우는 운동입니다. 다양한 경로와 홀드의 위치에 따라 문제를 해결하고 전략을 세우는 과정이 두뇌를 활성화시킵니다. 일상에서도 문제 해결 능력, 분석력, 사고력이 향상됩니다. 스트레스 해소와 정신적 힐링이 되어 고난이도의 코스를 완수했을 때 성취감과 자신감이 향상됩니다. 새로운 홀드를 잡아내는 과정에서 집중력을 높이면서 스트레스를 해소할 수 있습니다. 높은 곳을 오르는 과정을 통해 심리적 해방감과 모험심을 자극해, 우울증, 불안감 해소에도 효과적입니다.
집중력과 인내심 향상
클라이밍은 각 홀드(손잡이, 발 디딤)를 잡을 때마다 순간의 선택과 판단이 매우 중요합니다. 코스를 성공적으로 완수하려면 높은 집중력과 인내심이 필요합니다. 일상생활에서도 집중력과 끈기를 길러주는 훈련 효과가 있습니다.
자기효능감과 자신감 향상
도전적 경로를 성공하면 성취감과 자신감이 커집니다. 새로운 목표에 도전하고 이겨내는 과정을 통해 자기효능감이 향상됩니다. 클라이밍의 목표 달성 경험이 일상생활의 목표 달성과 도전 정신 강화로 이어질 수 있습니다. 클라이밍 운동처럼 근력 운동에 좋은 운동들은 전신의 근력을 고루 발달시키고, 특히 코어, 팔, 다리, 등을 집중적으로 사용하는 운동들입니다.
클라이밍의 운동효과를 느낄 수 있는 근력운동들
클라이밍과 유사하게 자체 체중을 활용하거나 다양한 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이 많습니다. 이런 운동들은 전신 근력 발달, 균형 향상, 유산소 효과까지 제공하는 효율적인 전신 운동이기도 합니다.
상체 근력 운동
1. 풀업 (Pull-up)
사용 근육: 등(광배근), 팔(이두근, 전완근), 어깨
비교 포인트: 클라이밍 중 "잡기" 동작과 유사하며, 등과 팔 근육을 집중적으로 단련합니다.
변형 동작: 턱걸이, 친업(Chin-up), 렛풀다운(Lat Pulldown)
2. 행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)
사용 근육: 복근, 코어, 전완근
비교 포인트: 클라이밍에서 몸을 끌어올릴 때 복부와 코어 근육이 강하게 개입되므로, 매달려서 다리를 올리는 이 동작이 유사합니다.
3. 히든 프론트 리버 (Front Lever)
사용 근육: 코어, 등, 팔, 어깨
비교 포인트: 클라이밍 중 몸을 벽에 붙여서 매달릴 때 필요한 "몸의 고정 능력"을 훈련할 수 있습니다.
4. 로우 (Barbell Row)
사용 근육: 등(광배근, 승모근), 팔, 어깨
비교 포인트: 클라이밍 중 손잡이를 잡고 몸을 당길 때의 동작과 유사합니다. 등 근력을 향상시킬 수 있습니다.
코어 근력 운동
1. 플랭크 (Plank)
사용 근육: 복근, 허리, 코어
비교 포인트: 클라이밍 중 몸의 균형을 유지하기 위해 코어의 지속적인 긴장이 필요하므로, 플랭크는 매우 유사한 효과를 제공합니다.
2. 데드버그 (Dead Bug)
사용 근육: 코어, 복근, 하체 안정 근육
비교 포인트: 몸의 균형을 유지하며 대칭적인 움직임을 요구하므로 클라이밍 중의 자세와 비슷합니다.
3. 러시안 트위스트 (Russian Twist)
사용 근육: 복부 측면(외복사근), 코어
비교 포인트: 벽을 오르는 동안 몸을 회전시켜 손잡이를 잡는 동작과 유사하며, 비대칭적인 동작에서 필요한 코어 회전력을 강화합니다.
하체 근력 운동
1. 스텝 업 (Step Up)
사용 근육: 허벅지(대퇴사두근), 엉덩이(둔근), 종아리
비교 포인트: 클라이밍 중 발을 올리고 체중을 밀어내는 동작과 유사합니다. 높은 박스를 이용하면 더 강력한 효과를 볼 수 있습니다.
2. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)
사용 근육: 허벅지, 엉덩이, 코어
비교 포인트: 한쪽 발로 지탱하며 하체를 사용하는 동작이 클라이밍에서 발을 딛고 몸을 밀어내는 것과 비슷합니다.
3. 런지 (Lunge)
사용 근육: 허벅지, 엉덩이, 코어
비교 포인트: 발을 디디며 균형을 유지하는 동작이 클라이밍과 유사하며, 단일 다리의 힘을 강화하는 데 효과적입니다.
전신 근력 & 지구력 운동
1. 버피 (Burpee)
사용 근육: 전신(팔, 다리, 코어)
비교 포인트: 전신의 지구력과 근력을 동시에 요구하는 운동으로, 짧은 시간에 많은 에너지를 소모합니다.
2. 킵핑 풀업 (Kipping Pull-up)
사용 근육: 상체, 코어, 하체
비교 포인트: 클라이밍의 리듬감과 동적 움직임을 훈련하는 데 좋습니다. 클라이밍의 매달리는 움직임과도 유사합니다.
3. 동적 슬랙라인 균형 운동
사용 근육: 코어, 다리, 발목 안정 근육
비교 포인트: 클라이밍 중 균형을 잡는 동작과 유사합니다. 슬랙라인 위에서 걷거나 균형을 유지하면 균형감각과 몸의 고정 능력이 향상됩니다.
4.캘리스테닉스 운동 (Calisthenics)
사용 근육: 전신(상체, 하체, 코어)
비교 포인트: 클라이밍과 유사하게 몸의 체중을 지지하고 매달리거나 당기는 동작이 많습니다. 대표적인 캘리스테닉스 동작인 머슬업이나 엘싯(L-sit)은 클라이밍의 동작과 유사합니다.
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