공복에 운동을 하면 더 살이 잘 빠질까? 이 질문에 대한 의견이 분분한데요. 대부분 살은 빠진다고 합니다.
모든 것에는 장단점이 있듯이 운동에도 누구에게나 다 좋진 않습니다. 공복운동에 대한 궁금한 점을 파헤쳐 보려고 합니다.
1. 공복 운동을 오래 하면 근육 손실이 난다는데 어떻게 방지할 수 있을까요?
운동시간제한을 두어 유산소 운동은 1시간 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 고강도 유산소 운동은 피하고 적당한 강도로 심박수 120 이하를 유지하면서 걷는 등의 중강도 운동을 합니다. 운동 전 2시간 정도에 탄수화물과 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 근소실을 예방합니다. 그리고 운동 중 물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 공복 운동을 할때 단백질 섭취가 중요한 이유는 무엇인가요?
공복 상태에서 운동하면 근육 분해가 일어날 수 있습니다. 단백질 섭취는 근육의 분해를 억제하고 합성을 자극하여 근육량을 유지하고 회복을 돕습니다. 아침에 단백질을 섭취하면 혈당을 안정화시켜 급격한 혈당 변화를 방지합니다. 이는 공복 운동 후 에너지 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 단백질은 체내에서 천천히 소화되어 오랜 시간 포만감을 유지시켜 줍니다. 이는 공복 운동 후 과식을 방지하고 전박적인 식욕조절에 도움이 됩니다.
3. 공복 상태에서 운동을 하면 혈당 수치가 어떻게 변하나요?
운동 시작 시 체내 저장된 글리코겐이 먼저 사용되어 혈당이 낮아 질 수 있습니다. 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 전환되어 혈액으로 방출됩니다. 이로 인해 혈당이 일시적으로 상승은 할 수 있습니다. 공복 운동 중 에너지가 빠르게 소진되면서 혈당이 급격히 떨어질 수 있어 저혈당의 위험이 증가합니다. 그러나 장기적으로 혈당관리에 도움이 될 수 있습니다.
주의할 점은 당뇨병환자의 경우 공복 혈당이 오히려 높아질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 공복 유산소 운동과 공복 근력운동 중 어느것이 더 빠른 체중 감량을 도와줄까요?
답은 공복 유산소운동이 더 빠른 체중감량에 도움을 줍니다. 이유는 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 체내 탄수화물이 부족하여 지방을 더 빠르게 에너지원으로 사용합니다. 평소보다 약 20% 더 많이 지방을 소모할 수 있습니다. 특히 대사 속도가 빠른 내장지방을 효과적으로 연소시켜 줍니다.
5. 공복 운동의 적절한 시간은 얼마인가요?
초보자는 20~30분으로 시작하여 점진적으로 늘리며, 일반적인 권장 시간은 30~60분입니다. 30분 이상 지속시 근육 손실 위험이 있습니다. 가벼운 유산소 운동▶스트레칭 ▶가벼운 근력운동▶중강도 유산소운동▶마무리 스트레칭 순으로 개인의 체력과 건강 상태에 맞춰 조절합니다.
6. 공복 운동이 당뇨 환자에게는 안 좋은가요?
긍정적인 면에서는 인슐린 작용을 개선하고, 혈당 조절 능력을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준한 운동은 공복 혈당과 당화혈색소를 낮추는데 효과적입니다. 근력 운동의 경우, 근육량 증가를 통해 포도당 흡수가 증가하며 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다. 다만 공복상태에서 운동하면 혈당이 급격히 떨어질 수 있어 어지러움, 피로감, 심한 경우 저혈당 쇼크가 발생할 수 있습니다. 또한 심혈관계에도 부담으로 주어 혈당을 불안정하게 만듭니다.
7. 공복 운동 시 주의점은 무엇인가요?
- 운동량이 많지 않은데도 숨이 가쁘거나 가슴이 계속 뛰는 경우 부정맥일 수 있으니 주의가 필요합니다.
- 조금만 빨리 걸어도 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 들면 뇌에 충분한 산소가 공급되지 못하고 있을 수 있습니다.
- 갑작스러운 가슴 통증이나 압박감이 느껴진다면 협심증의 징후 일수 있습니다.
- 목부터 어깨, 팔까지 압박감이나 통증이 있다면 심장 문제의 전조증상 일수 있습니다.
- 심한 피로와 무력감을 느끼거나 탈진할 것 같은 느낌이 든다면 운동을 중단해야 합니다.
8. 공복 운동 후 식사 시 어떻게 해야 하나요?
운동직후에는 신진대사가 활발해져 열량 흡수율이 높아지므로 배고프다고 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 운동 후 처음 30분 이내(최소 2시간 이내)에 식사를 하는 것이 좋으며, 탄수화물과 단백질을 함께 섭취해야 합니다. 근육 회복을 위해 아미노산 음료를 마셔주는 게 좋으며, 과식을 막기 위해 식사 전 과일이나 채소를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
9. 공복 운동 후 추천하는 식단은?
운동 후 체중 1kg당 0.7~1.2kg의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장됩니다. 예를 들어 고구마, 쌀, 감자, 과일 등이 좋은 선택입니다. 단백질은 20~40g을 섭취하는것이 이상적이며, 닭가슴살, 그린요구르트, 달걀 등이 포함됩니다. 전체적으로 탄수화물 60~70%, 단백질 20~30%, 지방 10% 비율로 구성된 식단이 이상적입니다. 물은 체중당 5~7ml의 물을 마시는 것이 좋습니다.
10. 살이 빠지는 음식은 없나요?
살이 빠지는 음식은 없지만 체내 지방 분해와 배출을 도와 살을 빼는데 도움을 줄순 있는 식품들은 소개합니다.
- 아보카도 : 장 건강을 개선해 지방 배출을 도와 장내 미생물을 풍부하게 하고, 지방 흡수를 억제하게 합니다.
- 통곡물 : 섬유질이 풍부해 장운동과 신진대사를 촉진하며, 내장지방 감소에 효과적입니다.
- 그릭요거트 : 단백질과 지방 함량이 높아 포만감이 오래 지속되며, 체지방 감소에 도움을 줍니다. 단, 무가당제품을 선택하고 과다섭취에 주의해야 합니다.
- 아몬드 : 포만감을 주는 글루카곤 호르몬 분비를 촉진하여 열량 소모를 증가시킵니다.
- 녹차 : 카테킨 성분이 체내 지방 축적을 억제하며, 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 배설을 촉진합니다.
- 고추 : 캡사이신 성분이 체지방 연소에 도움을 주어 갈색지방을 자극하여 백색지방을 에너지로 연소시킵니다.
성공적인 다이어트는 식단이 90%를 차지 한다고 하죠. 평소 즐겼던 칼로리가 높고, 자극적인 음식을 끊기란 여간 어렵습니다. 위의 음식들을 안먹진 않습니다. 다만 많이 먹고 고칼로리 음식들 사이에 살짝 껴있을뿐...다이어트 아무나 하는게 아닌가봅니다.
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