혈당 관리는 당뇨병 환자뿐만 아니라 모든 사람에게 중요합니다. 당뇨병환자가 되지 않으려면 당장 혈당관리 하시는게 좋을것입니다. 건강하다고 자신했지만 공복혈당이 100이 넘으면서 점점 불안이 엄습합니다. 단지 살이 쪄서 그랬을까요? 우리는 지금 너무 잘 먹고 삽니다. 이제는 남녀노소 연령에 상관없이 당뇨가 찾아옵니다. 겉으로는 건강해보이고 잔병치레도 없었지만 갑자기 찾아오는 당뇨! 가족력이 아니더라도 당뇨는 찾아옵니다. 내가 첫번째가 될 수 있으니 초기에 혈당관리 잘해서 평생 인슐린은 맞지 말고 삽시다!
당뇨병의 종류
제1형 당뇨병
췌장에서 인슐린을 생성하는 β 세포가 자가면역 반응에 의해 파괴되어 인슐린이 전혀 생산되지 않습니다.
발병 연령: 주로 30세 이전에 발생하며, 소아와 청소년에서 흔합니다.
증상: 급격한 체중 감소, 다뇨, 다갈증 등의 증상이 나타나며, 케톤산증이 발생할 수 있습니다. 인슐린 치료가 필수적입니다.
제2형 당뇨병
인슐린은 생성되지만, 신체 세포가 인슐린에 저항성을 보이거나 인슐린 분비가 감소하여 발생합니다.
발병 연령: 일반적으로 30세 이후에 발생하지만, 최근에는 어린 나이에서도 나타나고 있습니다.
증상: 초기에는 증상이 거의 없으며, 종종 합병증이 동반된 상태에서 진단됩니다. 비만과 관련이 깊고, 90% 이상의 당뇨병 환자가 이 유형에 해당합니다.
임신성 당뇨병
임신 중 처음으로 발견되는 당뇨병으로, 출산 후 대부분 정상화됩니다.
위험 요인: 이전에 임신성 당뇨를 앓았거나 비만인 경우 발병 위험이 높습니다.
기타 형태의 당뇨병
췌장 질환, 내분비 질환, 특정 약물이나 화학물질에 의해 유발되는 당뇨병을 포함합니다.
예시: 췌장염이나 유전적 증후군과 관련된 당뇨 등이 있습니다.
각 유형의 당뇨병은 원인과 치료 방법이 다르므로, 정확한 진단과 관리가 필요합니다. 특히 제1형 당뇨병은 인슐린 치료가 필수적이며, 제2형 당뇨병은 생활습관 개선과 약물 치료로 관리할 수 있습니다. 임신성 당뇨는 임신 중 주의 깊은 혈당 조절이 필요합니다.
혈당관리를 해야 하는 주요 이유
- 당뇨병 합병증 예방: 철저한 혈당 관리를 통해 심장마비, 뇌졸중, 신부전, 망막증, 신경합병증 등의 만성 합병증 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 합병증 위험 감소: 당화혈색소를 1% 낮추면 망막병증, 신장 기능 감소와 같은 합병증 발생 위험을 약 20~30% 감소시킬 수 있습니다.
- 장기적 건강 개선: 당뇨병 발생 초기부터 혈당 관리를 철저히 하면 장기적으로 합병증 발생 및 사망률을 낮출 수 있습니다.
- 심혈관계 질환 예방: 꾸준한 혈당 관리는 당뇨병뿐만 아니라 심혈관계 질환 등 다른 만성 질환도 예방할 수 있습니다.
- 전반적인 건강 유지: 30세 이상 성인 남녀 10명 중 1~2명이 당뇨병을 앓고 있어, 혈당 관리는 전반적인 건강 유지에 중요합니다.
- 식후 혈당 관리의 중요성: 식후 혈당의 급격한 상승은 체내 세포에 악영향을 미치고 합병증 발생 위험을 높입니다. 식후 혈당 관리를 통해 혈당 변동성을 개선하고 합병증 위험을 줄일 수 있습니다.
혈당 관리를 통해 예방할 수 있는 합병증
- 망막병증: 시력 손상 및 실명을 예방할 수 있습니다.
- 신장병: 만성 신질환과 신부전을 예방하여 투석의 필요성을 줄일 수 있습니다.
- 신경병증: 말초 신경 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.
- 심혈관 질환: 심장마비, 뇌졸중, 협심증, 심부전 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 말초혈관 질환: 다리의 순환 문제와 파행을 예방할 수 있습니다.
- 피부 손상: 상처 치유 지연과 궤양 형성을 예방할 수 있습니다.
혈당 관리를 위해 주기적으로 체크해야 할 주요 지표
- 공복 혈당: 아침 식사 전에 측정하며, 목표는 80~130 mg/dL입니다.
- 식후 2시간 혈당: 식사 후 2시간 뒤에 측정하며, 목표는 180 mg/dL 미만입니다.
- 당화혈색소(HbA1c): 3개월간의 평균 혈당 수치를 반영하며, 목표는 6.5% 미만입니다.
- 평균 혈당: 연속혈당측정기(CGM)를 사용할 경우 확인할 수 있는 지표로, 전반적인 혈당 상태를 평가하는 데 중요합니다.
- 혈당 관리 지표(GMI): 예상 당화혈색소를 추정하는 지표로, CGM 데이터를 기반으로 산출됩니다.
- 변동 계수(CV): 혈당 변동성을 평가하는 지표로, 36% 이하가 목표입니다.
- 목표 범위 내 비율(Time in Range, TIR): CGM을 사용할 경우 확인할 수 있는 지표로, 혈당이 목표 범위 내에 있는 시간의 비율을 나타냅니다.
이러한 지표들을 정기적으로 체크하고 기록하면 혈당 관리 상태를 종합적으로 평가하고 필요한 조치를 취할 수 있습니다. 당뇨병 환자는 매일, 또는 최소 주 2~3회 혈당을 측정하는 것이 좋습니다.
혈당 관리를 위해 추천하는 식습관
채소 - 단백질 - 탄수화물 순서대로 먹는 것은 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 혈당 상승 억제: 채소와 단백질을 먼저 섭취하면 식후 혈당 수치가 15~40% 가량 낮아집니다.
- 포만감 증가: 채소와 단백질을 먼저 먹으면 배가 빨리 든든해져 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 줄어듭니다.
- 인슐린 분비 조절: 채소와 단백질이 먼저 들어가면 탄수화물이 느리게 흡수되어 인슐린이 천천히 분비됩니다. 이로 인해 혈당이 서서히 올라가게 됩니다.
- GLP-1 분비 촉진: 이 순서로 먹으면 체중감소 호르몬인 GLP-1의 분비가 활발해집니다.
- 혈당 상승 완화: 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 혈당이 천천히 올라갑니다.
- 인슐린 저항성 개선: 이러한 식사 순서는 인슐린 분비를 줄여 인슐린 저항성 개선에 도움을 줍니다.
- 규칙적인 식사: 매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.
- 단순당 섭취 제한: 설탕, 꿀 등 단순당의 섭취를 주의하고, 액상 과당이 많이 들어간 음료수나 주스는 피합니다.
- 식이섬유 섭취: 현미, 보리, 귀리 등 통곡물과 녹색 채소를 통해 식이섬유를 적절히 섭취합니다.
- 단백질 섭취: 지방이 적은 생선이나 콩류를 통해 단백질을 섭취하여 혈당 상승을 완만하게 합니다.
- 소금 섭취 감소: 과도한 소금 섭취를 줄입니다.
- 알코올 자제: 술은 가능한 피하는 것이 좋습니다.
- 지방 섭취 조절: 동물성 지방 및 콜레스테롤의 섭취를 줄이고, 아보카도와 같은 건강한 지방을 적정량 섭취합니다.
- 분할 식사: 한 번에 많이 먹기보다 조금씩 여러 번에 나누어 먹는 것이 좋습니다.
- GI 지수 확인: 탄수화물을 섭취할 때는 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 선택합니다.
- 가공식품 제한: 가공식품의 섭취를 줄이고 자연식품 위주로 식단을 구성합니다.
혈당 관리를 위해 추천하는 음식
- 콩: 풍부한 단백질과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 당뇨 환자에게 매우 좋습니다.
- 현미: 식이섬유가 풍부하여 혈당을 완만하게 상승시킵니다. 하루 50g의 현미 섭취로 당뇨 발생 위험을 16% 줄일 수 있습니다.
- 시금치: 마그네슘이 풍부하여 인슐린 분비 조절에 도움을 줍니다.
- 단호박: 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 조절에 효과적입니다.
- 여주: 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 보리, 귀리 등 통곡물: GI 지수가 낮아 혈당 상승을 완만하게 합니다.
- 생선: 좋은 단백질 공급원이며 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 녹색 채소: 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절에 효과적입니다.
- 아보카도: 건강한 지방을 함유하고 있어 혈당 관리에 도움이 됩니다.
혈당 관리를 위해 주의해야 할 식사 시간
- 아침 식사 시간: 아침 식사는 8시 30분 이전에 하는 것이 좋습니다. 이 시간에 첫 식사를 시작하면 인슐린 저항이 낮아져 당뇨병 예방과 관리에 가장 효과적입니다.
- 식후 30분~1시간: 이 시간대는 몸에서 혈당이 가장 높아지는 시기입니다. 따라서 식사를 마친 후 10~15분 정도 걷기 운동을 하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 취침 전: 야간 저혈당을 예방하기 위해 잠들기 전에 우유나 요구르트 등의 음식을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
식후에 찾아오는 혈당스파이크 증상
혈당 스파이크란 식사 후 급격하게 혈당이 올라갔다 내려가는 증상을 말합니다. 식후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가한 경우를 혈당 스파이크라고 봅니다.
원인: 혈당 조절 메커니즘이 제대로 작동하지 않아 발생합니다.
위험성: 지속적으로 반복되는 혈당스파이크는 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.
증상: 피로감, 어지럼증, 집중력 저하, 빈뇨, 갈증 등이 나타날 수 있습니다.
장기적 영향: 반복적인 혈당 스파이크는 혈관 내피세포 손상, 염증, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 일으킬 수 있습니다.
야간저혈당을 예방하기 위해 잠들기 전에 먹어야 할 음식
- 우유나 요구르트: 단백질과 탄수화물이 균형 있게 들어있어 4시간 이상 혈당을 일정하게 유지시킵니다.
- 과일이나 유제품: 혈당이 80~130mg/dL일 때 아침까지 저혈당이 발생하지 않도록 도와줍니다.
- 크래커: 간단한 탄수화물 간식으로 혈당을 적절히 올려줄 수 있습니다.
주의할 점
잠들기 전 혈당이 100~140mg/dL로 유지되도록 하는 것이 좋습니다. 혈당이 70~100mg/dL 이하라면 저혈당 응급 식품을 먹고, 이후 과일이나 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 혈당이 10mmol/L(약 180mg/dL)를 초과하는 경우에는 야간 간식이 필요하지 않을 수 있습니다.
야간저혈당 예방을 위해서는 개인의 혈당 상태에 따라 적절한 간식을 선택하는 것이 중요합니다. 주치의와 상담하여 자신에게 맞는 야간 간식 섭취 방법을 결정하는 것이 좋습니다.
당뇨인의 운동시간
- 식후 운동: 식후 1-2시간 후에 운동하는 것이 좋습니다. 이는 저혈당 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 오후 운동: 최근 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자의 경우 오후에 운동하면 다른 시간대보다 혈당 조절에 더 효과적일 수 있습니다. 오후 운동 시 1년 후 혈당이 약 22% 더 낮아졌다고 합니다.
당뇨병 환자가 오후에 운동하는 것은 혈당 조절에 다음과 같은 구체적인 효과를 미칩니다.
- 혈당 수치 감소: 오후 6시 이후에 중·고강도 운동을 하면 다음 날 전반적인 혈당 수치가 감소합니다. 저녁 운동 그룹은 오전, 오후 운동 그룹보다 일일 혈당 수치가 1.26mg/dL, 주간 혈당 수치는 1.10mg/dL, 야간 혈당 수치는 2.16mg/dL 더 낮았습니다.
- 인슐린 감수성 향상: 오후에는 인슐린에 대한 신체 민감도가 더 높아집니다. 이로 인해 저녁에 운동하면 혈류의 포도당과 지질 수치를 낮춰 밤새도록 그 효과가 지속됩니다.
- 근육 기능 최적화: 일주기리듬에 따라 골격근의 근력과 미토콘드리아 기능이 늦은 오후에 최고조에 달합니다. 이 시기에 운동하면 같은 운동을 오전에 했을 때보다 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
- 식후 혈당 관리: 저녁 식사 후 운동하면 몸속 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있어 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 수 있습니다. 하지만 모든 당뇨병 환자에게 이 결과를 일괄적으로 적용하기는 어려울 수 있습니다. 가장 중요한 것은 운동 중·후 저혈당이 발생하지 않도록 주의하는 것입니다. 또한, 개인의 상태에 따라 적절한 운동 시간과 강도를 결정하는 것이 중요합니다.
- 규칙적인 시간: 가능한 매일 같은 시각에 운동하는 것이 좋습니다.
- 운동 지속 시간: 30분에서 1시간 정도 운동하는 것이 효과적입니다.
- 취침 전 주의: 취침 전 과도한 운동은 저혈당 위험이 높으므로 피해야 합니다.
생활 습관 개선
규칙적인 운동은 혈당 관리에 매우 효과적입니다. 운동을 하면 근육이 더 많은 포도당을 흡수하게 되어 혈당 수치가 낮아지게 됩니다. 특히 유산소 운동은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절 능력을 개선시킵니다. 근력 운동 또한 근육량을 늘려 기초대사량을 높이므로, 혈당 관리에 도움이 됩니다. 당뇨병 환자들은 의사와 상담을 통해 자신에게 적합한 운동 프로그램을 수립하고, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
또한 스트레스 관리와 수면 패턴 개선도 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다. 스트레스가 지속되면 코르티솔 호르몬 분비가 증가하여 혈당 수치가 올라가게 됩니다. 따라서 요가, 명상, 휴식 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 필요합니다. 수면 부족 또한 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 수면을 취하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하면 인슐린 민감도가 개선되어 혈당 관리에 도움이 됩니다.
혈당관리와 당화혈색소와의 관계
당화혈색소(hemoglobin A1c, HbA1c)는 혈액 속의 당과 결합한 혈색소의 일종으로, 주로 당뇨병 관리에 사용됩니다. 이 지표는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하며, 당뇨병 환자의 혈당 조절 상태를 평가하는 데 중요한 역할을 합니다.
당화혈색소의 수치가 높을수록 혈당 조절이 잘 이루어지지 않고 있다는 의미이며, 일반적으로 다음과 같은 기준이 있습니다.
정상: 4% ~ 5.6%
전당뇨: 5.7% ~ 6.4%
당뇨병: 6.5% 이상
당화혈색소가 높다면?
- 장기적 혈당 상태 반영: 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내어 장기적인 혈당 관리 상태를 평가합니다.
- 당뇨병 진단 및 관리 지표: 당화혈색소 수치가 6.5% 이상일 경우 당뇨병으로 진단되며, 이 수치를 통해 혈당 관리의 효과성을 모니터링할 수 있습니다.
- 합병증 예방: 철저한 혈당 관리를 통해 당화혈색소를 낮추면 당뇨병의 미세혈관 및 대혈관 합병증 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 치료 효과 평가: 당화혈색소는 혈당 관리를 위한 생활습관 개선이나 약물 치료의 효과를 평가하는 데 사용됩니다.
- 제한점: 당화혈색소만으로는 일중 혈당 변동이나 식후 혈당을 정확히 파악하기 어려우므로, 추가적인 혈당 모니터링 방법(예: CGM)을 병행하는 것이 권장됩니다.
당화혈색소가 낮다면?
- 혈당 관리가 잘 되고 있음: 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하므로, 낮은 당화혈색소는 혈당 관리가 잘 되고 있다는 것을 의미할 수 있습니다.
- 빈혈: 빈혈이 있는 경우 당화혈색소 검사 결과가 낮게 나타날 수 있습니다.
- 용혈: 적혈구가 비정상적으로 파괴되는 용혈 상태에서는 당화혈색소가 낮게 측정될 수 있습니다.
- 과다출혈: 과다한 출혈이 있었던 경우 당화혈색소 수치가 낮아질 수 있습니다.
- 불안정형 당뇨병: 불안정형 당뇨병 환자에서 관찰되는 큰 폭의 포도당 농도 변화는 당화혈색소 검사에 정확히 반영되지 않을 수 있습니다.
