수면을 유도하는 자연 호르몬: 멜라토닌
나이가 들면서 건강프로그램에 관심을 갖게 되면서 [애라원]을 흥미롭게 보고 있는데요, 2월 11일자 방송에서는 노화의 주범인 수면의 질에 대해서 나왔습니다. 노화가 되면서 수면의 질을 떨어지고, 수면을 유도하는 자연 호르몬인 '멜라토닌'도 줄어든다고 합니다. 저속노화를 위한 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있는 멜라토닌에 대해 자세히 알아보겠습니다. 멜라토닌은 많은 사람들이 수면 문제 해결을 위해 찾는 호르몬이지만, 그에 대해 잘 알지 못하는 분들도 많습니다. 이 글에서는 멜라토닌이 무엇인지, 체내에서 어떻게 작용하는지, 그리고 영양제로서의 활용 방법 등에 대해 설명드리겠습니다.
멜라토닌이란?
멜라토닌은 밤이 되면 우리 몸이 만드는 호르몬입니다. 이 호르몬은 우리가 졸려질 때 분비되며, 수면과 각성(깨어 있는 것)을 조절합니다. 어둠이 오면 멜라토닌 분비가 늘어나고, 아침에 빛이 들어오면 분비가 줄어듭니다.
멜라토닌의 기능
1. 생체 리듬 조절
멜라토닌은 일차적으로 생체 리듬, 즉 24시간 주기의 수면-각성 주기를 조절합니다. 밤이 되면 빛의 양이 줄어들고 이에 따라 멜라토닌 분비가 증가하여 졸음을 유도합니다. 반대로 아침이 되어 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 줄어들어 각성을 촉진합니다.
2. 항산화 효과
멜라토닌은 강력한 항산화제로 알려져 있습니다. 활성 산소를 중화시키고 세포 손상을 방지하는 역할을 합니다. 이는 노화 방지 및 면역력 강화에도 기여할 수 있습니다.
3. 기타 역할
멜라토닌은 면역 체계 강화, 혈압 조절, 스트레스 감소 등의 역할도 수행합니다. 다양한 생리적 기능을 통해 전반적인 건강 유지에 기여합니다.
65세가 넘으면 멜라토닌이 거의 나오지 않는다!
그래서 멜라토닌을 채워줘야 하는 이유!
멜라토닌 영양제는 어떤 역할을 하나?
1. 불면증 개선
멜라토닌 영양제는 주로 불면증 치료 및 수면의 질 향상을 위해 사용됩니다. 자연스럽게 잠들 수 있도록 도와주며, 특히 시차 적응을 위해 여행 중에 많이 사용됩니다.
2. 시차 적응
장거리 여행 시 시차로 인해 수면 패턴이 교란될 때, 멜라토닌 영양제를 복용하면 시차 증상을 완화시키고 빠르게 적응하는 데 도움이 됩니다.
3. 수면 패턴 개선
야간 교대 근무자나 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람들이 규칙적인 수면 패턴을 형성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 적당한 시간에 멜라토닌을 복용하면 일관된 수면 리듬을 유지하기 쉽습니다.
멜라토닌 복용시 주의사항❗
적절한 용량: 일반적으로 1-5mg 사이의 용량이 권장되며, 처음 사용 시에는 낮은 용량으로 시작하는 것이 좋습니다.
1mg 용량의 멜라토닌
- 초기 불면증 완화: 방송에서 소개된 바와 같이 1mg 용량은 가벼운 불면증이나 처음 멜라토닌을 복용하는 사람들에게 적합합니다.
- 부작용 최소화: 멜라토닌에 민감하게 반응할 수 있는 사람들을 위해 낮은 용량으로 부작용을 최소화할 수 있습니다.
- 미세 조절 가능: 처음 복용 시 몸의 반응을 확인하고, 이후 필요한 경우 용량을 조금씩 늘려갈 수 있는 옵션을 제공합니다.
- 민감한 체질: 방송에서 전문가들이 강조했듯이 약물에 민감한 사람들에게 적합합니다. 부작용을 최소화하고 천천히 몸을 적응시키기에 좋습니다.
- 일시적 수면 문제: 일시적인 스트레스나 시차 적응 등으로 잠들기 어려운 분들에게 1mg 용량이 효과적일 수 있습니다.
- 기존 건강 상태가 불안정한 사람: 기존에 다른 약물을 복용 중이거나 건강 상태가 불안정한 경우, 낮은 용량부터 시작하는 것이 안전합니다.
5mg 용량의 멜라토닌
- 심각한 불면증 개선: 방송에서 다뤘듯이 5mg 용량은 보다 심각한 불면증 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.
- 빠른 효과: 보다 높은 용량에서 빠르게 효과를 나타낼 수 있으며, 이는 중증 불면증에도 도움이 될 수 있습니다.
- 자주 밤잠을 방해받는 상황: 야간 근무를 자주 하거나 수면 패턴이 불규칙한 경우에 유용할 수 있습니다.
- 만성 불면증 환자: 장기간 지속되는 불면증을 앓고 있는 분들에게 5mg 용량이 적합합니다.
- 체격이 큰 사람: 체중이 많이 나가거나 체격이 큰 사람들에게는 더 높은 용량이 필요할 수 있습니다.
- 멜라토닌 적응이 된 사람: 1mg 용량을 시도해봐도 별다른 효과를 보지 못한 경우, 전문가의 상담 후 5mg로 늘려볼 수 있습니다.
두 용량의 차이 및 복용 방법
효과의 차이: 1mg과 5mg의 차이는 효과의 강도 및 지속 시간에서 다르게 나타납니다.
- 1mg: 수면 유도의 강도가 약하며, 느리고 부드러운 효과를 제공합니다.
- 5mg: 수면 유도와 유지에 강한 효과를 나타내며, 중증 불면증에도 빠른 개선을 기대할 수 있습니다.
멜라토닌 부작용
- 1mg: 낮은 용량이므로 부작용이 드물며, 대부분의 사용자가 안전하게 사용할 수 있습니다.
- 5mg: 높은 용량으로 인해 아침 졸음, 두통, 소화 불량 등의 부작용이 발생할 가능성이 있습니다.
- 모든 용량: 장기 복용 시 내성, 의존성 문제가 발생할 수 있으므로, 필요한 경우에만 일시적으로 사용하는 것이 좋습니다. 장기 복용이 필요하다면 반드시 의사의 조언을 따르는 것이 중요합니다.
멜라토닌 영양제 복용 시기와 방법
- 일반적인 불면증 해결
잠들기 30분에서 1시간 전 복용: 멜라토닌은 자연스럽게 수면을 유도하는 호르몬이기 때문에, 잠들기 30분에서 1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 이렇게 하면 몸이 수면에 적응하는 시간을 가질 수 있습니다.
- 시차 적응
여행 전 및 도착 후 복용: 장거리 여행으로 인해 시차에 적응해야 하는 경우, 여행 전 몇 일 간 취침 시간에 맞춰 멜라토닌을 복용하고, 도착한 날부터 현지 시간에 맞춰 잠들기 30분 전에 복용하는 것이 좋습니다.
새로운 시간대에 맞춰 조절: 도착지에서의 취침 시간에 맞춰 멜라토닌을 복용하면, 새로운 시간대에 빠르게 적응하는 데 도움이 됩니다.
- 교대 근무
야간 근무 후 수면 조절: 야간 근무 후 잠들기 어려운 경우, 퇴근 후 집에 돌아와서 멜라토닌을 복용하고 잠드는 것이 좋습니다.
고정된 수면 패턴 유지: 멜라토닌을 일정한 시간에 복용하여 고정된 수면 패턴을 유지하도록 돕습니다.
🚫멜라토닌 복용을 피해야 할 사람들🚫
- 임신과 수유 중인 여성: 현재 임신 중이거나 수유 중인 여성은 멜라토닌 복용을 피해야 합니다. 멜라토닌이 태아나 아기에게 미치는 영향에 대한 연구가 충분히 이루어지지 않았으므로 위험을 피할 필요가 있습니다.
- 자가면역 질환을 앓고 있는 사람: 자가면역 질환(예: 루푸스, 류마티스 관절염 등)을 앓고 있는 경우, 멜라토닌이 면역 체계에 영향을 미쳐 증상이 악화될 수 있습니다.
- 고혈압 약물을 복용 중인 사람: 멜라토닌은 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다. 고혈압 약물을 복용 중이라면, 멜라토닌과 상호작용하여 혈압이 과도하게 낮아질 수 있습니다. 의사와 상담 후 복용 여부를 결정해야 합니다.
- 항응고제나 항혈소판제를 복용 중인 사람: 멜라토닌은 혈액 응고를 방해할 수 있습니다. 따라서 이러한 약물을 복용 중인 사람은 멜라토닌 복용 시 출혈 위험이 증가할 수 있습니다.
- 간 질환을 가진 사람: 멜라토닌은 간에서 대사됩니다. 간 기능이 저하된 경우, 멜라토닌의 대사가 원활하지 않을 수 있어 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 우울증이나 기타 정신 질환을 앓고 있는 사람: 일부 연구에서는 멜라토닌이 우울증 증상을 악화시킬 수 있다는 보고가 있습니다. 정신 건강 상태가 불안정한 경우, 멜라토닌 복용 전에 반드시 전문가와 상의해야 합니다.
멜라토닌 복용 시 고려해야 할 사항
- 다른 약물과의 상호작용: 멜라토닌은 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 스테로이드, 진정제, 항경련제, 항생제 등 다양한 약물과의 상호작용 가능성이 있으므로, 복용 중인 약물이 있는 경우 의사와 상담이 필요합니다.
- 알레르기: 멜라토닌에 대한 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 두드러기, 발진, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 복용을 중단하고 의료기관을 방문해야 합니다.
멜라토닌 외에 천연 수면 보조제는?
1. 발레리안 루트 (Valerian Root)
발레리안 루트는 오래전부터 불면증 치료와 불안 완화에 사용되어 온 약초입니다.
효과: 신경계를 진정시키고 긴장을 풀어주어 수면을 유도합니다.
사용 방법: 발레리안 루트 추출물 캡슐이나 차 형태로 섭취할 수 있습니다. 잠들기 30분에서 2시간 전에 복용하는 것이 좋습니다.
부작용: 드물게 두통, 어지러움, 소화 불량 등이 있을 수 있습니다. 장기 복용은 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
2. 감초 (Passionflower)
감초는 수면을 촉진하고 불안을 완화하는 데 도움이 되는 허브입니다.
효과: 신경을 안정시켜 주며, 긴장과 불안을 완화해줍니다.
사용 방법: 차나 캡슐 형태로 섭취할 수 있습니다. 감초 차를 잠자기 전 따뜻하게 한 잔 마시는 것이 도움이 됩니다.
부작용: 과도한 복용 시 어지러움, 혼란, 메스꺼움 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
3. 카모마일 (Chamomile)
카모마일은 자연적인 수면 유도제로 자주 사용되는 허브입니다.
효과: 근육을 이완시키고 긴장 해소에 도움이 되어 수면을 유도합니다.
사용 방법: 카모마일 차를 잠자기 전에 마시는 것이 일반적입니다. 카모마일 차는 구입하여 쉽게 만들 수 있습니다.
부작용: 카모마일에 알레르기가 있는 경우 복용하지 않는 것이 좋습니다.
4. 멜리사 (Lemon Balm)
멜리사는 불안을 줄이고 잠을 촉진하는 데 유용한 허브입니다.
효과: 신경을 진정시키고 스트레스를 감소시켜 차분한 상태로 만들어 줍니다.
사용 방법: 멜리사 차나 캡슐 형태로 섭취할 수 있습니다. 차로 섭취 시, 잠들기 전에 따뜻하게 한 잔 마시는 것이 좋습니다.
부작용: 과도하게 섭취할 경우 어지러움, 구토 등이 있을 수 있습니다.
5. 라벤더 (Lavender)
라벤더는 방 안에 두거나 아로마 테라피로 사용할 수 있는 허브입니다.
효과: 향을 통해 몸과 마음을 이완시키고, 수면을 촉진합니다.
사용 방법: 라벤더 오일을 디퓨저에 넣어 방 안에 퍼뜨리거나, 라벤더 향이 나는 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 차로도 섭취할 수 있습니다.
부작용: 드물게 피부 자극이나 알레르기 반응이 있을 수 있습니다.
6. 애쉬와간다 (Ashwagandha)
애쉬와간다는 수천 년 동안 아유르베다 의학에서 사용된 허브입니다.
효과: 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시켜 긴장을 풀고, 수면의 질을 높여 줍니다.
사용 방법: 애쉬와간다 캡슐이나 파우더 형태로 섭취할 수 있습니다. 잠들기 전에 섭취하면 도움이 됩니다.
부작용: 위장 장애, 두통 등이 드물게 발생할 수 있습니다.
천연 수면 보조제를 사용할 때의 주의사항
- 알레르기 체크: 특정 허브에 알레르기가 있는지 사전에 확인해야 합니다.
- 의사와 상담: 기존에 약물 치료를 받고 있거나 만성 질환이 있는 경우, 천연 수면 보조제 사용 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
- 적절한 복용량: 천연 보조제라도 과도하게 복용하면 부작용이 발생할 수 있으므로, 권장량을 지키는 것이 중요합니다.
- 규칙적인 사용: 일관된 시간에 규칙적으로 사용하는 것이 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
잠자기 전 언제까지 식사를 해야하나?
- 일정한 식사 시간: 규칙적인 식사 시간은 신체의 생체 리듬을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 특히 저녁 식사는 잠자기 최소 2-3시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 방송에서는 6시간 전에는 식사를 맞춰야 한다고 합니다!
- 저녁 식사의 중요성: 소화가 잘 되는 음식을 중심으로 가볍게 식사하는 것이 좋습니다. 저녁 식사가 너무 늦거나 과식하면 수면에 방해가 될 수 있습니다.
수면을 돕는 음식 섭취🍌
- 트립토판이 함유된 음식: 트립토판은 신경전달물질인 세로토닌을 증가시켜 수면을 유도합니다. 주로 칠면조, 닭고기, 계란, 치즈, 견과류, 바나나 등이 풍부한 음식입니다.
- 마그네슘이 풍부한 음식: 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 도움을 줍니다. 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등이 좋은 공급원입니다.
- 오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 호르몬 균형에 도움이 되며, 연어, 참치, 아마씨 등에 많이 함유되어 있습니다.
카페인의 영향 최소화 - 카페인 섭취 제한: 커피, 차, 초콜릿, 탄산음료 등 카페인이 많이 함유된 음료와 음식은 수면에 방해가 될 수 있습니다. 특히 오후 늦게는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 대체 음료 선택: 카페인 대신 허브티(카모마일, 페퍼민트 등)나 디카페인 차를 선택하여 수면에 도움되는 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.
잠자기 전 술은 잠을 방해합니다!
- 알코올 섭취 주의: 알코올은 초기에는 수면을 유도하는 듯하지만, 실제로는 깊은 수면을 방해하고 수면 주기를 깨뜨립니다. 취침 전 알코올 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
- 적정량 유지: 가벼운 음주도 적절히 조절하여 수면과 건강에 부정적인 영향을 미치지 않도록 주의해야 합니다.
- 적절한 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 중요하지만, 잠자기 직전에 많은 양의 물을 마시면 밤중에 자주 깨게 될 수 있습니다. 저녁 이후로는 물 섭취를 조금 줄이는 것이 좋습니다.
- 탈수 방지: 수면 중 탈수를 방지하기 위해 낮 동안 꾸준히 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 건강한 간식: 취침 전 배가 고플 경우, 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일, 요거트, 통곡물 등 소화에 부담이 적은 음식이 좋습니다.
- 공복 피하기: 너무 배가 고플 때 잠자리에 들면 수면을 방해할 수 있으므로, 적절한 간식 섭취로 공복을 피하는 것이 좋습니다.
특정 음식과 수면의 관련성
수면을 방해하는 음식
- 매운 음식: 소화 불량을 일으켜 수면 중 불편함을 초래할 수 있습니다.
- 기름진 음식: 소화 시간이 길어져 잠자기 전에는 피하는 것이 좋습니다.
- 설탕이 많은 음식: 혈당 변동이 심해져 숙면을 방해할 수 있습니다.
수면을 돕는 음식
- 우유: 따뜻한 우유는 진정 효과가 있어 취침 전에 마시면 도움이 될 수 있습니다.
- 체리: 자연적인 멜라토닌이 함유되어 있어 수면을 유도합니다.
- 귀리: 멜라토닌과 트립토판이 풍부해 수면에 도움이 됩입니다.
우리가 흔히 알고 있는 마그네슘도 수면에 도움이 된다하여 복용하는데요, 마그네슘은 신경 안정, 근육 이완, 수면의 질 향상, 전반적인 건강 개선 등 다양한 효과를 발휘하는 필수 미네랄입니다. 멜라토닌과 마그네슘 둘 중에 더 효과적인 영양제는 무엇인지 궁금하시지요?
멜라토닌 vs 마그네슘: 수면에 더 좋은 것은?
멜라토닌
- 효과: 수면 유도, 생체 리듬 조절.
- 장점: 빠른 수면 유도, 시차 적응과 생체 리듬 교정에 효과적.
- 단점: 장기 사용 시 의존성 가능, 두통, 어지러움 등 부작용.
마그네슘
- 효과: 신경 안정, 근육 이완, 스트레스 감소.
- 장점: 깊고 질 좋은 수면. 신체 전반의 건강 개선.
- 단점: 즉각적인 수면 유도 효과는 적음. 과도한 섭취 시 소화 문제 부작용 가능.
▶결론 및 추천
- 단기적 문제: 시차 적응, 일시적인 불면증 해결에는 멜라토닌이 유리.
- 장기적 관리: 스트레스 관리, 지속적인 수면의 질 향상에는 마그네슘이 유리.
의사와 상담하여 개인의 건강 상태에 맞는 선택을 하는 것이 중요합니다. 건강한 수면 생활을 위해 올바른 영양소 섭취와 생활 습관을 갖추시길 바랍니다.
맺음말
멜라토닌은 수면 문제를 해결하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 유용한 호르몬입니다. 그러나 모든 영양제와 마찬가지로 적절한 사용이 중요합니다. 자신의 건강 상태와 수면 패턴을 고려하여 적절한 용량으로 복용하고, 필요 시 전문가의 조언을 받는 것이 바람직합니다. 또한 건강한 수면 생활을 위해서는 올바른 식습관이 중요합니다. 규칙적인 식사 시간 유지, 수면을 돕는 음식을 섭취하고 카페인과 알코올 섭취를 줄이며, 적절한 수분과 간식 섭취로 신체와 마음을 편안하게 만드는 것이 좋습니다. 이러한 식습관을 통해 전반적인 수면의 질을 향상시키고 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 항상 건강한 식습관을 유지하여 좋은 수면을 취하시길 바랍니다.
